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  • 「女性専用ジム！セッション模様！青春の1ページじゃないのよ」

    2025年3月16日
    表参道の女性専用パーソナルジムAGLAIA店長です！ 雨の中、沢山のご来店ありがとうございます！ 本日は「女性専用ジム！セッション模様！青春の1ページじゃないのよ」   をお客様のパーソナルトレーニングの動画でご紹介します！  AGLAIAの何気ないセッション模様です！  是非、ご覧下さい！  今日の一言 「青春の1ページって伝わるの？今ではアオハル？」 AGLAIAでは常時、ダイエットやボディメイクなどの為になる情報を更新しておりますのでチェックしてみて下さい！  アカウントのフォローや保存よろしくお願いします！ https://www.instagram.com/reel/DHQsVJ4zZ5l/?igsh=MTBmMWZoNGg4dmdsdg== 動画内で紹介しているパーソナルジムのセッションについて 種目 ハンギングニーレイズ（レッグレイズ） ハンギングレッグレイズの効果と詳しい解説 ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise） は、ぶら下がった状態で脚を持ち上げるトレーニングで、特に 腹筋（腹直筋や腸腰筋） を強化するのに効果的です。 1. 主な効果 ① 腹筋（腹直筋）の強化 • 特に下腹部を重点的に鍛えられる • 一般的な腹筋運動（クランチなど）は腹直筋の上部を刺激しやすいですが、ハンギングレッグレイズは 下腹部 に強い負荷がかかります。 • 腹直筋全体を満遍なく鍛えるため、シックスパックを目指す人 に適しています。 ② 腸腰筋（股関節屈筋群）の強化 • 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）は、 脚を持ち上げる動作に関与する筋肉 で、ハンギングレッグレイズによって強く鍛えられます。 • ランニングやスポーツのパフォーマンス向上 にも効果的。 ③ 体幹（コア）の強化 • ぶら下がった状態で動作を行うため、姿勢を維持するための体幹筋 も使います。 • ブレない体を作ることで、他の筋トレやスポーツ動作の安定性が向上。 ④ 握力や前腕の強化 • ぶら下がることで前腕の筋肉（握力）にも負荷がかかり、自然と鍛えられる。 • 懸垂やデッドリフトなど、他の種目のパフォーマンス向上にもつながる。 ⑤ 姿勢改善・腰痛予防 • 腹筋と腸腰筋が強くなると、 骨盤の安定性が向上し、正しい姿勢を維持しやすくなる。 • 腰への負担が軽減され、腰痛予防にも役立つ。 2. 正しいフォームとやり方 基本のハンギングレッグレイズ ① 準備 1. 懸垂バーにぶら下がる（肩幅より少し広めでグリップ） 2. 肩をすくめないようにリラックスし、体を安定させる ② 動作 1. 膝を伸ばしたまま、足を前に持ち上げる • 床と平行（90度）になるまでが基本 • より強度を上げるなら、 足をバーに近づける 2. トップで1秒キープし、ゆっくりと下ろす ③ 呼吸法 • 上げるときに息を吐く • 下ろすときに息を吸う ④ 回数・セット数 • 初心者: 8〜10回 × 3セット • 中級者: 12〜15回 × 3セット • 上級者: 15回以上 × 3セット（フォームを崩さずにできる範囲で） 3. さらに強度を上げるバリエーション ① トゥ・トゥ・バー（Toes to Bar） • 足をバーまで持ち上げる。 • 腹筋・腸腰筋の強度アップ＋柔軟性向上。 ② ハンギングワイパー（Hanging Wipers） • 脚を上げた状態で左右に振る。 • 腹斜筋（脇腹）も鍛えられる。 ③ ハンギングニーレイズ（Hanging Knee Raise） • 膝を曲げて持ち上げる（初心者向け）。 • 腹筋への負荷が少し軽くなり、やりやすい。 4. よくある間違いと注意点 ① 反動を使わない • 勢いで脚を持ち上げると、負荷が腹筋ではなく 腰や腕に逃げてしまう。 • ゆっくりコントロールして上げ下げすることが重要。 ② 背中を丸める • 腰を反らずに 骨盤を後傾させる意識 で行うと、腹筋への負荷が増える。 ③ 肩に力を入れすぎない • 首や肩をすくめると余計な緊張が入り、効率が悪くなる。 • 肩甲骨を下げる（肩を落とす）意識を持つ。 5. ハンギングレッグレイズを取り入れるときのポイント • 週2〜3回を目安にトレーニングメニューに組み込む。 • 他の腹筋種目（クランチ、プランクなど）と組み合わせると、腹筋全体をバランスよく鍛えられる。 • 握力が弱い場合は ストラップやリストサポーターを使うとフォームが安定する。 まとめ ☑ 下腹部・腸腰筋を重点的に鍛えられる ☑ 体幹の安定性が向上し、スポーツや姿勢改善に効果的 ☑ 握力・前腕の強化にもつながる ☑ 反動を使わず、コントロールした動作が重要 ☑ バリエーションを取り入れると更に効果アップ 「腹筋を割りたい」「下腹を引き締めたい」「体幹を強くしたい」人におすすめのトレーニングです！ 女性が腹筋を鍛えるメリット ・お腹引き締め＆くびれ作り ・姿勢改善＆腰痛予防 ・基礎代謝アップで瘦せやすい体に ・便秘解消＆内臓サポート ・スポーツや日常動作の向上

    表参道の女性専用パーソナルジムAGLAIA店長です！

    雨の中、沢山のご来店ありがとうございます！

    本日は「女性専用ジム！セッション模様！青春の1ページじゃないのよ」 

     をお客様のパーソナルトレーニングの動画でご紹介します！ 

    AGLAIAの何気ないセッション模様です！ 

    是非、ご覧下さい！ 

    今日の一言 「青春の1ページって伝わるの？今ではアオハル？」

    AGLAIAでは常時、ダイエットやボディメイクなどの為になる情報を更新しておりますのでチェックしてみて下さい！ 

    アカウントのフォローや保存よろしくお願いします！

    https://www.instagram.com/reel/DHQsVJ4zZ5l/?igsh=MTBmMWZoNGg4dmdsdg==

    動画内で紹介しているパーソナルジムのセッションについて

    種目

    ハンギングニーレイズ（レッグレイズ）

    ハンギングレッグレイズの効果と詳しい解説

    ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise） は、ぶら下がった状態で脚を持ち上げるトレーニングで、特に 腹筋（腹直筋や腸腰筋） を強化するのに効果的です。

    1. 主な効果

    ① 腹筋（腹直筋）の強化

    • 特に下腹部を重点的に鍛えられる

    • 一般的な腹筋運動（クランチなど）は腹直筋の上部を刺激しやすいですが、ハンギングレッグレイズは 下腹部 に強い負荷がかかります。

    • 腹直筋全体を満遍なく鍛えるため、シックスパックを目指す人 に適しています。

    ② 腸腰筋（股関節屈筋群）の強化

    • 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）は、 脚を持ち上げる動作に関与する筋肉 で、ハンギングレッグレイズによって強く鍛えられます。

    • ランニングやスポーツのパフォーマンス向上 にも効果的。

    ③ 体幹（コア）の強化

    • ぶら下がった状態で動作を行うため、姿勢を維持するための体幹筋 も使います。

    • ブレない体を作ることで、他の筋トレやスポーツ動作の安定性が向上。

    ④ 握力や前腕の強化

    • ぶら下がることで前腕の筋肉（握力）にも負荷がかかり、自然と鍛えられる。

    • 懸垂やデッドリフトなど、他の種目のパフォーマンス向上にもつながる。

    ⑤ 姿勢改善・腰痛予防

    • 腹筋と腸腰筋が強くなると、 骨盤の安定性が向上し、正しい姿勢を維持しやすくなる。

    • 腰への負担が軽減され、腰痛予防にも役立つ。

    2. 正しいフォームとやり方

    基本のハンギングレッグレイズ

    ① 準備

    1. 懸垂バーにぶら下がる（肩幅より少し広めでグリップ）

    2. 肩をすくめないようにリラックスし、体を安定させる

    ② 動作

    1. 膝を伸ばしたまま、足を前に持ち上げる

    • 床と平行（90度）になるまでが基本

    • より強度を上げるなら、 足をバーに近づける

    2. トップで1秒キープし、ゆっくりと下ろす

    ③ 呼吸法

    • 上げるときに息を吐く

    • 下ろすときに息を吸う

    ④ 回数・セット数

    • 初心者: 8〜10回 × 3セット

    • 中級者: 12〜15回 × 3セット

    • 上級者: 15回以上 × 3セット（フォームを崩さずにできる範囲で）

    3. さらに強度を上げるバリエーション

    ① トゥ・トゥ・バー（Toes to Bar）

    • 足をバーまで持ち上げる。

    • 腹筋・腸腰筋の強度アップ＋柔軟性向上。

    ② ハンギングワイパー（Hanging Wipers）

    • 脚を上げた状態で左右に振る。

    • 腹斜筋（脇腹）も鍛えられる。

    ③ ハンギングニーレイズ（Hanging Knee Raise）

    • 膝を曲げて持ち上げる（初心者向け）。

    • 腹筋への負荷が少し軽くなり、やりやすい。

    4. よくある間違いと注意点

    ① 反動を使わない

    • 勢いで脚を持ち上げると、負荷が腹筋ではなく 腰や腕に逃げてしまう。

    • ゆっくりコントロールして上げ下げすることが重要。

    ② 背中を丸める

    • 腰を反らずに 骨盤を後傾させる意識 で行うと、腹筋への負荷が増える。

    ③ 肩に力を入れすぎない

    • 首や肩をすくめると余計な緊張が入り、効率が悪くなる。

    • 肩甲骨を下げる（肩を落とす）意識を持つ。

    5. ハンギングレッグレイズを取り入れるときのポイント

    • 週2〜3回を目安にトレーニングメニューに組み込む。

    • 他の腹筋種目（クランチ、プランクなど）と組み合わせると、腹筋全体をバランスよく鍛えられる。

    • 握力が弱い場合は ストラップやリストサポーターを使うとフォームが安定する。

    まとめ

    ☑ 下腹部・腸腰筋を重点的に鍛えられる

    ☑ 体幹の安定性が向上し、スポーツや姿勢改善に効果的

    ☑ 握力・前腕の強化にもつながる

    ☑ 反動を使わず、コントロールした動作が重要

    ☑ バリエーションを取り入れると更に効果アップ

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    ・姿勢改善＆腰痛予防

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