「お尻を引き上げて、メリハリのある後ろ姿になりたい」
「スキニーデニムをもっと自信をもって履きたい」
「ヒップアップしたいけど、運動だけじゃ不安…」

そんなお悩みを抱える女性へ。
ヒップアップを目指すなら、トレーニングはもちろん、“食事”がとても重要です。

体は、あなたが毎日食べているものでできています。
とくにお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋など）を育てるためには、筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂ることが不可欠です。

本記事では、表参道の完全個室型パーソナルジム【AGLAIA personal gym】が推奨する、
ヒップアップに役立つ厳選食材5選を、理由とともにご紹介します。

1. 鶏むね肉（皮なし）

筋肉を育てたい女性の定番。
鶏むね肉（皮なし）は、高たんぱく・低脂質で、ヒップアップを目指す女性の強い味方です。

• 【たんぱく質量】：100gあたり約23g（日本食品標準成分表2020年版より）
• 【脂質】：100gあたり1.5g以下（皮なし）

筋肉の合成に必要な必須アミノ酸も豊富に含まれており、
トレーニング後のリカバリーや筋肥大をサポートしてくれます。

【ポイント】
皮を取り除くことで脂質を大幅にカットでき、ダイエット中でも安心。
塩麹やヨーグルトに漬けて調理すると、パサつかず美味しく続けやすいです。

2. 卵（特に全卵）

「卵は太る」というのは誤解です。
実は卵は、完全栄養食品とも呼ばれ、ヒップアップには欠かせない優秀食材です。

• 【たんぱく質】：1個（約60g）あたり約6.2g
• 【脂質】：約5g（うち不飽和脂肪酸が豊富）

黄身には、ビタミンB群、ビオチン、ビタミンDなどの代謝促進栄養素が豊富。
筋肉の合成を促進する「ロイシン」も含まれており、食事から摂取することが重要です。

【ポイント】
1日1〜2個を目安に、ゆで卵や目玉焼きで手軽に摂りましょう。
「卵白だけ」ではなく「全卵」を摂ることがヒップアップには効果的です。

3. サーモン

脂が多い魚＝太る、というイメージを持っていませんか？
実はサーモンに含まれる脂質の多くは、EPA・DHAといった良質な不飽和脂肪酸。
これらは、脂肪の代謝を促進し、トレーニング効果を高める働きがあります。

• 【たんぱく質】：100gあたり約22.5g
• 【脂質】：約12g（うち健康効果のある脂質が中心）

さらに、ビタミンDも豊富。
ビタミンDは筋肉の合成にも関与し、不足していると筋力がつきにくくなるとも言われています（出典：Sato et al., 2010, J Bone Miner Res）。

【ポイント】
刺身でも、焼きでも、蒸しでもOK。冷凍でストックしておけば手軽に続けられます。
週に2回は取り入れてみましょう。

4. 納豆

植物性たんぱく質としておすすめなのが「納豆」。
腸内環境を整える食物繊維や納豆菌も含まれており、美尻と美肌を同時に狙える万能食材です。

• 【たんぱく質】：1パック（45g）あたり約7g
• 【ビタミンK2】：骨や筋肉の代謝に重要な成分（※動脈硬化予防にも寄与）

また、女性に不足しがちな鉄分、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも含有。
体内の栄養バランスが整い、トレーニング効果を最大化できます。

【ポイント】
朝食に納豆＋玄米＋卵で「筋肉をつくる朝ごはん」が完成します。

5. オートミール

ヒップアップに糖質は敵…と思われがちですが、適切な糖質摂取は筋肉の成長に不可欠です。
とくに筋トレ前後にオートミールのような低GI炭水化物を摂ると、血糖値が急上昇せず、エネルギーとして効率的に使われます。

• 【エネルギー】：30g（1食分）で約114kcal
• 【たんぱく質】：約4g、【食物繊維】：約2.7g

また、オートミールには腸内環境を整えるβグルカンという水溶性食物繊維が豊富。
便通改善＝ポッコリお腹の解消にもつながり、ウエスト〜ヒップラインを美しく整えてくれます。

【ポイント】
プレーンのオートミールをレンジでふやかして、ツナや鶏むね肉と混ぜれば即席の「筋肉ボウル」に。

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食事 × トレーニングで“育尻美人”を目指す

ヒップアップに大切なのは、「筋トレ × 栄養」のWアプローチ。
どちらか片方では、思うような効果は得られません。

表参道の完全個室ジム【AGLAIA personal gym】では、ヒップアップに特化した「3D美尻トレーニング」と、
国家資格を持つ管理栄養士による食事サポートを通じて、美尻づくりを徹底的にサポートしています。

現在、表参道本店は満枠のため新規体験の受付は停止中ですが、
2025年秋には【白金高輪】に新店舗の出店を予定しております。
今後のご案内をご希望の方は、公式LINEよりキャンセル待ち登録をお願いいたします。

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まとめ：美尻はキッチンから始まる

筋トレだけでは、美しいヒップは完成しません。
日々の「食事」こそが、筋肉を育て、美しいヒップラインをつくる基盤になります。

今日ご紹介した5つの食材は、どれも手軽に取り入れやすく、効果的なものばかり。
ぜひ、日々の食卓に取り入れて、“後ろ姿からキレイ”を叶えましょう。

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