「最近、パンツスタイルが決まらない…」「ヒップラインが下がってきた気がする…」

そんなふうに感じたことはありませんか？

ヒップの形は、年齢や生活習慣によって大きく変化します。特にデスクワークが多いOLさんや、夜のお仕事で立ちっぱなしのナイトワークの方、育児で自分のケアが後回しになってしまう主婦の方々は、知らず知らずのうちに“お尻が垂れる習慣”を積み重ねてしまっていることも。

でも大丈夫。

正しく効かせるトレーニングを取り入れることで、何歳からでも「ヒップアップ」は可能です。

今回は、表参道の女性専用パーソナルジム【AGLAIA（アグライア）】が、美尻を目指す女性のために厳選した「美尻トレーニング5選」をご紹介します。

なぜお尻が垂れるの？美尻を目指す前に知っておくべきこと

年齢とともに下がるヒップラインの主な原因は、大臀筋の筋力低下と日常の姿勢。

お尻の筋肉が弱まると、骨盤の位置が前傾し、腰が反ってお腹が出る「反り腰姿勢」になりやすくなります。

また、ヒップの筋肉を使わない生活が続くと、脂肪がつきやすくなり、お尻と太ももの境目があいまいに…。

でも、裏を返せば「筋肉を意識して使うこと」ができれば、美尻は手に入るということ。

では、具体的にどんなトレーニングが有効なのか？

次の章からご紹介していきます。

AGLAIA厳選！美尻におすすめのトレーニング5選

1. ヒップスラスト（Hip Thrust）

お尻の丸みと高さを出したい方に◎

お尻全体、とくに中央〜上部にしっかり効くトレーニング。椅子やベンチに背中を預け、膝を曲げて重りを腰に乗せ、腰を押し上げていく動作です。

こんな方におすすめ

・下がったお尻を持ち上げたい

・パンツスタイルを綺麗に見せたい

・筋トレ初心者だけどヒップアップを狙いたい

AGLAIAのパーソナルトレーニングでは、フォームや意識するポイントも丁寧に指導しているので、初めての方でも安心です。

2. フロッグヒップリフト（Frog Hip Lift）

お尻の下部にアプローチして、垂れ感を撃退！

足裏を合わせて開くことで、お尻の下部（ハムストリングと大臀筋の境目）にしっかり刺激が入る種目。ヒップラインの下が気になる方はぜひ取り入れてほしいメニューです。

効果

・お尻と太ももの境目がはっきりする

・お尻の“横流れ”を防ぐ

・ヒップラインにメリハリが出る

3. キックバック（Cable Kickback / 自重OK）

美しいヒップの「トップ」をつくる動作

脚を後ろに蹴り上げるこの種目は、大臀筋の上部に特化して刺激を入れられます。立ち姿を美しく見せたい方には必須トレーニング。

よくあるお悩み

「お尻に効いてる感がない…」

→ AGLAIAでは骨盤の角度・脚の角度などを一人ひとりに合わせて指導するため、体感しやすさが違います。

4. ワイドスクワット

ヒップと内ももを一緒に引き締めたい方におすすめ

通常のスクワットよりも足幅を広げて行うことで、ヒップ外側の筋肉「中臀筋」にも刺激が入ります。お尻を引き上げながら、太ももとの境目も整えてくれます。

ポイント

・膝が内側に入らないように意識

・内転筋も鍛えられて骨盤が安定

5. ブルガリアンスクワット

左右差を整えながら、丸く張りのあるお尻を育てる！

脚を前後に開いて、片脚ずつ行う種目。片足にしっかり体重が乗るため、バランス力も鍛えられ、骨盤の歪み改善にも効果的。

おすすめの理由

・ヒップと太もも裏に効かせやすい

・体幹も同時に使うので姿勢が良くなる

・小尻ではなく、丸みのある“魅せヒップ”をつくれる

美尻づくりは「筋トレ×習慣」がカギ

美尻は一朝一夕ではつくれません。

でも「正しいトレーニング」と「自分に合った負荷」で取り組めば、誰でも変われます。

AGLAIA personal gymでは、表参道という好立地にありながら、完全女性専用・完全個室の環境で、

一人ひとりのお尻の形や姿勢に合わせたカスタマイズ指導を行っています。

また、2025年秋には【白金高輪 パーソナルジム】も新たにオープン予定。

「表参道は少し遠くて…」という方も、より通いやすくなります。

まとめ｜理想のヒップラインを手に入れよう

美尻になりたいなら、まずは「使えていない筋肉にしっかりスイッチを入れること」から始めましょう。

今回ご紹介した5つのトレーニングは、どれも自宅でも一部できるものばかりですが、

最大限の効果を得るには、フォームの癖を見直し、効かせたい筋肉にピンポイントで効かせる指導が不可欠です。

「自分のカラダに本気で向き合いたい」

そう感じた瞬間が、あなたの変化のスタートライン。

AGLAIA personal gymで、あなたの“なりたいお尻”を一緒に叶えませんか？