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  • 自宅でもできる！姿勢改善に効果的なストレッチ5選

  • 自宅でもできる！姿勢改善に効果的なストレッチ5選

    2025年7月25日
    〜表参道の女性専用パーソナルジムが教える、スキマ時間の美姿勢習慣〜 「最近なんだか、肩こりがひどい…」 「鏡に映る自分の姿勢が、猫背で老けて見える…」 そんなお悩み、抱えていませんか？ 仕事に家事に育児、そして夜遅くまでの接客業など、女性の毎日はとにかく忙しい。特に20代後半から30代前半にかけては、カラダに無理がきかなくなり、不調や体型の変化を実感する方が増えてきます。 そこで今回は、自宅で簡単にできる“姿勢改善”ストレッチ5選をご紹介します。 忙しいあなたでも、たった1日5分の積み重ねで、美しく凛とした立ち姿を手に入れられます。 姿勢が悪くなる意外な原因とは？ 姿勢が崩れる主な原因には以下のようなものがあります。 長時間のデスクワーク（PC作業・スマホ操作） 筋力低下（特に背中・体幹） 筋肉の柔軟性低下（股関節や胸まわり） ヒールなどによる骨盤の傾き 慢性的な疲労や睡眠不足 中でも見落とされがちなのが、「筋肉の柔軟性不足」です。 どれだけ筋トレをしても、硬く縮こまった筋肉のままでは、美しい姿勢は保てません。 姿勢が良くなると、こんなメリットが！ 姿勢が改善されると、見た目以上に心身にいい影響があります。 ✔ 小顔に見える（顎が引けて首がスッキリ） ✔ 背中・腰・肩こりが改善 ✔ 呼吸が深くなり、疲れにくくなる ✔ ウエストが引き締まって見える ✔ 自信があるように見え、印象アップ！ とくに接客業や営業職、またSNSで自撮りをすることが多い方には、「姿勢＝印象」を左右する重要ポイントです。 自宅でできる！姿勢改善ストレッチ5選 ① 胸を開くストレッチ（巻き肩対策） 効果：猫背・肩こり改善／バストラインの引き上げ やり方： 壁の前に立ち、手のひらを外に向けて腕を横に広げる 肘を軽く曲げた状態で壁に手を当て、ゆっくりと身体を反対側にひねる 胸が心地よく伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 巻き肩が改善されると、肩位置がリセットされてバストアップにもつながります。 ② ハムストリングストレッチ（骨盤の後傾を整える） 効果：骨盤調整／姿勢安定／ヒップアップサポート やり方： 脚を伸ばして床に座る 片足を内側に曲げ、もう一方の脚はまっすぐ前へ 息を吐きながら、上体を前に倒してつま先をタッチ 20〜30秒キープし、反対も行う 骨盤の傾きが整うと、腰痛予防や美尻づくりにも効果的。 ③ ヒップリリース（お尻・腰まわりの緊張緩和） 効果：骨盤周辺の可動性アップ／反り腰予防 やり方： 仰向けに寝て、片足を反対の膝にクロス 両手で軸足のもも裏を抱えて、胸に近づける お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープ 夜職の方などヒールを履く時間が長い方には特におすすめです。 ④ キャット&カウ（背骨全体の柔軟性UP） 効果：姿勢全体のバランス／自律神経を整える やり方： 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセット 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる（カウ） 息を吐きながら背中を丸め、顎を引く（キャット） ゆっくり5セット繰り返す 呼吸と合わせることで、心身のリラックスにもつながります。 ⑤ 背中・肩甲骨ストレッチ（デスクワークの合間にも） 効果：肩甲骨の可動域UP／上半身の姿勢改善 やり方： 両手を前で組み、息を吐きながら腕を遠くに伸ばす 背中を丸め、肩甲骨が引き離されるように意識 20〜30秒キープ スマホやPCの多用で凝り固まりがちな肩甲骨にアプローチ。 ストレッチ＋筋力UPでさらに効果倍増！ ストレッチで筋肉の柔軟性を高めたら、次は筋力UP。 特に体幹や背中の筋肉を鍛えることで、「姿勢をキープする力」が備わります。 とはいえ、「フォームが正しいか分からない」「ひとりで続かない」という声も多いのが実情です。 姿勢改善ならプロのサポートも取り入れて 表参道で高い支持を得ている女性専用パーソナルジム【AGLAIA personal gym】では、姿勢改善に特化したプログラムを提供しています。 ✔ 姿勢診断×筋膜アプローチ×ストレッチ指導 ✔ プロによるマンツーマン指導 ✔ 完全個室で安心・清潔な空間 ✔ 20〜30代のOL・主婦・ナイトワーカーに人気 また、2025年秋には「白金高輪 パーソナルジム」として2号店もオープン予定。 表参道まで通いづらかった方も、ぜひ新店舗をご検討ください。 まとめ：まずは1日5分の習慣から 姿勢は1日で変わるものではありませんが、毎日の積み重ねが必ず成果につながります。 まずは今回ご紹介したストレッチを取り入れ、余裕があれば体幹トレーニングやパーソナルサポートを検討してみてください。 「いつの間にか姿勢が良くなってた！」 そんな実感を、あなたにも届けたい。 ご相談・体験トレーニングはLINEまたはフォームからお気軽にどうぞ 【表参道 パーソナルジム AGLAIA】｜女性専用・完全個室・美姿勢サポート専門

    〜表参道の女性専用パーソナルジムが教える、スキマ時間の美姿勢習慣〜

    「最近なんだか、肩こりがひどい…」
    「鏡に映る自分の姿勢が、猫背で老けて見える…」
    そんなお悩み、抱えていませんか？

    仕事に家事に育児、そして夜遅くまでの接客業など、女性の毎日はとにかく忙しい。特に20代後半から30代前半にかけては、カラダに無理がきかなくなり、不調や体型の変化を実感する方が増えてきます。

    そこで今回は、自宅で簡単にできる“姿勢改善”ストレッチ5選をご紹介します。
    忙しいあなたでも、たった1日5分の積み重ねで、美しく凛とした立ち姿を手に入れられます。

    姿勢が悪くなる意外な原因とは？

    姿勢が崩れる主な原因には以下のようなものがあります。

    • 長時間のデスクワーク（PC作業・スマホ操作）
    • 筋力低下（特に背中・体幹）
    • 筋肉の柔軟性低下（股関節や胸まわり）
    • ヒールなどによる骨盤の傾き
    • 慢性的な疲労や睡眠不足

    中でも見落とされがちなのが、「筋肉の柔軟性不足」です。
    どれだけ筋トレをしても、硬く縮こまった筋肉のままでは、美しい姿勢は保てません。

    姿勢が良くなると、こんなメリットが！

    姿勢が改善されると、見た目以上に心身にいい影響があります。

    • ✔ 小顔に見える（顎が引けて首がスッキリ）
    • ✔ 背中・腰・肩こりが改善
    • ✔ 呼吸が深くなり、疲れにくくなる
    • ✔ ウエストが引き締まって見える
    • ✔ 自信があるように見え、印象アップ！

    とくに接客業や営業職、またSNSで自撮りをすることが多い方には、「姿勢＝印象」を左右する重要ポイントです。

    自宅でできる！姿勢改善ストレッチ5選

    ① 胸を開くストレッチ（巻き肩対策）

    効果：猫背・肩こり改善／バストラインの引き上げ

    やり方：

    1. 壁の前に立ち、手のひらを外に向けて腕を横に広げる
    2. 肘を軽く曲げた状態で壁に手を当て、ゆっくりと身体を反対側にひねる
    3. 胸が心地よく伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ

    巻き肩が改善されると、肩位置がリセットされてバストアップにもつながります。

    ② ハムストリングストレッチ（骨盤の後傾を整える）

    効果：骨盤調整／姿勢安定／ヒップアップサポート

    やり方：

    1. 脚を伸ばして床に座る
    2. 片足を内側に曲げ、もう一方の脚はまっすぐ前へ
    3. 息を吐きながら、上体を前に倒してつま先をタッチ
    4. 20〜30秒キープし、反対も行う

    骨盤の傾きが整うと、腰痛予防や美尻づくりにも効果的。

    ③ ヒップリリース（お尻・腰まわりの緊張緩和）

    効果：骨盤周辺の可動性アップ／反り腰予防

    やり方：

    1. 仰向けに寝て、片足を反対の膝にクロス
    2. 両手で軸足のもも裏を抱えて、胸に近づける
    3. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープ

    夜職の方などヒールを履く時間が長い方には特におすすめです。

    ④ キャット&カウ（背骨全体の柔軟性UP）

    効果：姿勢全体のバランス／自律神経を整える

    やり方：

    1. 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセット
    2. 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる（カウ）
    3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を引く（キャット）
    4. ゆっくり5セット繰り返す

    呼吸と合わせることで、心身のリラックスにもつながります。

    ⑤ 背中・肩甲骨ストレッチ（デスクワークの合間にも）

    効果：肩甲骨の可動域UP／上半身の姿勢改善

    やり方：

    1. 両手を前で組み、息を吐きながら腕を遠くに伸ばす
    2. 背中を丸め、肩甲骨が引き離されるように意識
    3. 20〜30秒キープ

    スマホやPCの多用で凝り固まりがちな肩甲骨にアプローチ。

    ストレッチ＋筋力UPでさらに効果倍増！

    ストレッチで筋肉の柔軟性を高めたら、次は筋力UP。
    特に体幹や背中の筋肉を鍛えることで、「姿勢をキープする力」が備わります。

    とはいえ、「フォームが正しいか分からない」「ひとりで続かない」という声も多いのが実情です。

    姿勢改善ならプロのサポートも取り入れて

    表参道で高い支持を得ている女性専用パーソナルジム【AGLAIA personal gym】では、姿勢改善に特化したプログラムを提供しています。

    • ✔ 姿勢診断×筋膜アプローチ×ストレッチ指導
    • ✔ プロによるマンツーマン指導
    • ✔ 完全個室で安心・清潔な空間
    • ✔ 20〜30代のOL・主婦・ナイトワーカーに人気

    また、2025年秋には「白金高輪 パーソナルジム」として2号店もオープン予定。
    表参道まで通いづらかった方も、ぜひ新店舗をご検討ください。

    まとめ：まずは1日5分の習慣から

    姿勢は1日で変わるものではありませんが、毎日の積み重ねが必ず成果につながります。
    まずは今回ご紹介したストレッチを取り入れ、余裕があれば体幹トレーニングやパーソナルサポートを検討してみてください。

    「いつの間にか姿勢が良くなってた！」
    そんな実感を、あなたにも届けたい。

    ご相談・体験トレーニングはLINEまたはフォームからお気軽にどうぞ

    【表参道 パーソナルジム AGLAIA】｜女性専用・完全個室・美姿勢サポート専門

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