―― 前ももに頼らず、お尻にだけしっかり効かせるコツとは？

「スクワットを頑張っているのに、前ももばかり張ってお尻に効かない」

「ヒップアップしたいのに、脚が太くなった気がする」

表参道AGLAIA personal gymに通うお客様から、最も多くいただくご相談のひとつです。

この原因の中心にあるのが “股関節の使い方”。

美尻を作るうえで、股関節を正しく動かせるかどうかは、結果を大きく左右します。

ここでは、表参道の美尻専門パーソナルジムとして、

20代後半〜30代女性に実際にお伝えしている「股関節から動く美尻トレのコツ」を分かりやすくまとめました。

1. なぜ股関節が美尻づくりのカギなのか？

お尻のメインの筋肉である大臀筋・中臀筋は、どちらも股関節を動かすための筋肉です。

ところが、多くの女性はヒップアップ種目の際に、

• 膝から曲げてしまう
• 上半身だけ前に倒してしまう
• 腰を反って無理に動かしてしまう

といったフォームになり、結果的に「前もも」や「腰」に負担が集中してしまいます。

正しくは、

• 膝ではなく“股関節”を後ろに引く
• 骨盤と太ももがスムーズに動く
• 股関節から折りたたむように身体を沈める

この動き方ができて初めて、お尻の筋肉にしっかり刺激が入ります。

2. 股関節がうまく使えていない人の特徴

表参道・白金高輪エリアの女性で、股関節の使い方に課題がある方には、次のような共通点があります。

① 反り腰で骨盤が前に倒れている

腰を反らせることで姿勢を保とうとするため、股関節ではなく腰椎が動いてしまいます。

結果として、大臀筋ではなく腰まわりや前ももに負担が集中します。

② 太もも前が常に張っている

階段を上る・立ち上がる・スクワットをするなど、あらゆる動作を「前もも主導」で行う癖がついています。

本来お尻が担うべき仕事を、太ももが代わりに行っている状態です。

③ 股関節の前側が詰まる感覚がある

長時間座り姿勢が続くと、股関節前側の筋肉（腸腰筋など）が硬くなり、脚を後ろに引きにくくなります。

この状態では、お尻を十分に収縮させることができません。

3. 美尻のための「正しい股関節ヒンジ」の基本

美尻トレーニングの土台となるのが、股関節ヒンジ動作です。

デッドリフトやヒップスラスト、グッドモーニングなど、多くのヒップアップ種目に共通する基本動作です。

基本のチェックポイント

1. 足幅は腰幅〜肩幅程度に立つ
2. 体重はかかと〜母指球・小指球の3点に均等
3. 軽く膝を緩める（曲げすぎない）
4. おへそを軽く引き込み、肋骨を締める
5. お尻を後ろにスライドさせるように骨盤ごと引く
6. 上体は股関節から前に倒し、背中は丸めない
7. 戻るときは、お尻を前に押し出すようにして立ち上がる

「膝を曲げる」のではなく、

「お尻を後ろに引く」意識を強く持つことがポイントです。

4. 股関節から動かすことで得られる美尻効果

股関節主導の動き方が身につくと、次のような変化が期待できます。

• 前ももの張りが取れ、脚が細く見える
• お尻の上部に丸みと高さが出る
• ヒップの“奥行き”が出て、立体的な横姿になる
• 骨盤まわりの安定性が増し、姿勢が整う
• 腰への負担が減り、腰痛予防にもつながる

ただ筋トレの回数を増やすのではなく、「股関節から動けているか」を見直すだけで、同じ種目でも効き方が大きく変わります。

5. 自宅でできる「股関節から動く」美尻エクササイズ3選

ここからは、自宅でも実践しやすい股関節意識のトレーニングをご紹介します。

① ヒップヒンジ練習（フォームドリル）

1. 壁に背を向けて立ち、かかとを壁から10〜15cm前に出す
2. 軽く膝を緩め、お尻を後ろに引いて壁にタッチする
3. 背中を丸めずに、股関節から折りたたむイメージで繰り返す

ポイントは、膝を前に出さず「お尻で壁を押しにいく」感覚です。

これがスムーズにできるようになると、スクワットやデッドリフトの質が一気に上がります。

② ルーマニアンデッドリフト（RDL）

1. 両手にダンベルやペットボトルを持ち、腿の前に垂らす
2. ヒップヒンジ動作で、お尻を後ろに引きながら上体を倒す
3. 太もも裏が心地よく伸びたところで止め、股関節を前に押し出して戻る

前ももではなく「お尻〜太もも裏に効いているか」を意識しましょう。

③ ヒップスラスト（股関節伸展メイン）

1. ベンチやソファの縁に肩甲骨を乗せ、膝を90度に曲げて座る
2. かかとで床を押し、お尻を持ち上げる
3. 股関節をしっかり伸ばし、トップでお尻を固く締める

このときも、腰を反らせるのではなく

股関節を伸ばして骨盤を前に押し出す意識が重要です。

6. 表参道・白金高輪エリアで“股関節から動く美尻トレ”が選ばれる理由

表参道・白金高輪周辺は、ヒールを履く機会が多く、デスクワーク中心のキャリア女性や夜職の方が多いエリアです。

そのライフスタイルの影響で、

• 股関節が硬くなりやすい
• 前もも主導の動きがクセになりやすい
• 姿勢が崩れ、お尻が下がりやすい

という傾向があります。

AGLAIA personal gym（表参道）は、こうした背景をふまえ、

• AI姿勢分析による股関節・骨盤のチェック
• 中臀筋を目覚めさせるアクティベーション
• 股関節から動くためのフォーム指導
• 3D美尻メソッドでヒップを立体的にデザイン

といった流れで、一人ひとりの身体に合わせたプログラムを組んでいます。

2025年秋頃には 白金高輪エリアにも新店舗オープン予定 で、

「白金高輪 パーソナルジム 美尻」「女性専用 パーソナルジム」を探している方からのお問い合わせも増えています。

7. まとめ：美尻づくりは「何をするか」より「どう動くか」

美尻を作るうえで大切なのは、

どの種目をやるかより 股関節から正しく動けているかどうか です。

• 股関節を後ろに引くヒンジ動作
• 中臀筋を先に働かせる準備運動
• 大臀筋を上部・下部に分けて鍛える意識

この3つが揃うと、同じトレーニングでも効き方がまったく変わります。

「頑張っているのに結果が出ない」と感じている方こそ、

一度フォームと股関節の使い方を見直してみてください。

表参道・白金高輪周辺で、

股関節からしっかり使える美尻トレーニングを始めたい方は、

女性専用・完全個室の AGLAIA personal gym にご相談ください。

あなたのヒップラインと“動き方”を、土台から一緒に作り直していきましょう。