• 対象：20〜30代のデスクワーク女性、座りっぱなしでお尻が垂れてきたと感じる方
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  • デスクワーク　お尻
  • 垂れ尻　改善
  • ヒップアップ　トレーニング
  • 1日5分　お尻トレーニング
  • 表参道　パーソナルジム（※MEO・SEO対策）

なぜデスクワークでお尻が垂れてくるのか？

「最近、お尻の位置が下がってきた気がする」「スキニーを履いたときに後ろ姿が決まらない」

そんなお悩みが増える大きな原因のひとつが、長時間のデスクワークです。

デスクワーク中心の生活では、

• 1日の大半を椅子に座って過ごす
• お尻（大臀筋・中臀筋）をほとんど使わない
• 猫背・骨盤後傾になり、ヒップラインがつぶれる

という状態になりやすく、結果として

• お尻が横に広がる
• お尻のトップの位置が下がる
• 太ももの裏と境目がなくなる

といった「垂れ尻ライン」になってしまいます。

しかし、お尻は「使えば応えてくれる」筋肉です。

ポイントを押さえて毎日5分だけでも刺激を入れてあげることで、デスクワーク中でもヒップラインを守ることができます。

デスクワーク女性こそ「1日5分のヒップメイク」が効く理由

忙しい女性にとって、60分以上のトレーニング時間を確保するのは現実的ではないことも多いですよね。

ですが、ヒップメイクに必要なのは

• 正しい部位に
• 毎日少しずつでも
• 刺激を入れ続けること

この3つです。

1日5分でも、

• お尻の筋肉を「眠らせない」
• 血流を良くし、むくみ・冷えを予防する
• 骨盤と姿勢を整え、ヒップラインを持ち上げる

といった効果が期待できます。

特に、表参道エリアのオフィスで働く女性や、PC作業が多いフリーランスの方には、「スキマ時間でもできるヒップメイク」が現実的で続けやすい方法です。

今日からできる！1日5分のヒップメイクルーティン

ここからは、デスクワーク中や自宅でできる「1日5分のヒップメイクルーティン」をご紹介します。

以下の4つのステップを、1種目あたり約40〜60秒で行えば、合計約5分で完了します。

STEP1：骨盤リセット“座ったまま骨盤前後チルト”（約60秒）

まずは、長時間座りっぱなしで固まった骨盤周りをほぐしていきます。

やり方

1. 椅子に浅く腰かけ、足裏を床にしっかりつける
2. 背もたれにもたれず、背筋を軽く伸ばす
3. 息を吐きながら、骨盤を丸めて腰を少し後ろに倒す（腰を軽く丸めるイメージ）
4. 息を吸いながら、骨盤を前に倒し、軽く反らせる
5. この「前後」をゆっくり30回ほど繰り返す

ポイント

• 上半身は大きく動かさず、骨盤だけを動かすイメージ
• 腰が痛い方は、無理のない範囲で小さく動かす

効果

• 骨盤の位置をリセットし、お尻の筋肉が働きやすい状態に
• 猫背・反り腰予防にもつながる

STEP2：太ももに乗らない“座ったままヒップスクイーズ”（約60秒）

次に、お尻そのものをギュッと引き締める感覚を目覚めさせます。

やり方

1. 椅子に座り、足は腰幅に開いて床にしっかりつける
2. 背筋を伸ばし、軽く胸を張る
3. 両方のお尻のほっぺを「中心に寄せる」ように、ギュッと締める
4. 5秒キープしてから力を抜く
5. これを10〜15回繰り返す

ポイント

• 太ももやお腹に力が入りすぎないよう、お尻に意識を集中させる
• ほんの少し背が高くなるような感覚があればGOOD

効果

• 大臀筋の“締める”感覚が身につき、ヒップラインの丸みアップ
• デスクワーク中でもバレずにできる、優秀ながらトレ

STEP3：脚が細く見える“スタンディングヒップエクステンション”（約90秒）

立って行えるヒップエクササイズです。

トイレ休憩やコピーを取りに立ったついでに取り入れるのがおすすめです。

やり方

1. 机や椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ
2. 足は腰幅、つま先は正面に向ける
3. 片足に体重を乗せ、反対側の足をまっすぐ後ろに引く
4. お尻の下の方がキュッと締まるところまで上げ、2秒キープ
5. ゆっくり下ろす（床に着く手前で止めるとより効果的）
6. 片脚15回ずつ行う

ポイント

• 腰を反らせるのではなく、「かかとを遠くに押し出す」イメージで後ろに引く
• 上半身は前に倒れすぎないよう、軽く前傾にとどめる

効果

• 大臀筋下部・ハムストリングスに効き、太もものつけ根のたるみを引き上げる
• 後ろ姿のシルエットがスッキリし、脚が長く見えやすくなる

STEP4：お尻の位置を一段アップ“ヒップリフト（ベッド・床でOK）”（約90秒）

仕事終わりや寝る前に、ベッドや床でできる仕上げエクササイズです。

やり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける（足幅は腰幅）
2. 手は体の横に置き、手のひらを床に向ける
3. 息を吐きながら、お尻をギュッと締めたまま、ゆっくり腰を持ち上げる
4. 膝〜腰〜胸が一直線になる位置で2〜3秒キープ
5. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす
6. 15〜20回を目安に行う

ポイント

• 腰ではなく「お尻と太ももの裏」で支える意識
• 膝が外に開きすぎたり内側に入らないよう、正面を向けておく

効果

• 垂れたお尻を上方向に引き上げるヒップアップ効果
• 反り腰・猫背の改善にもつながり、姿勢美人にも近づける

ルーティンを続けるコツ：時間ではなく「タイミング」で習慣化する

1日5分のヒップメイクルーティンも、「思いついたときだけ」では効果が薄くなってしまいます。

おすすめは、行動とセットで習慣化することです。

例えば、

• 朝、メイク前にSTEP1〜2を行う
• 午前中のトイレ休憩のタイミングでSTEP3
• 寝る前のスマホタイムをやめてSTEP4に置き換える

など、「何かをする前後」に組み込むと習慣になりやすくなります。

また、デスクワーク中心の方ほど、

• 1時間に1回は立ち上がる
• エレベーターではなく階段を選ぶ
• 通勤で1駅分だけ歩いてみる

といった、日常の小さな工夫もヒップアップの大きな味方になります。

デスクワークで作られた垂れ尻は、プロのサポートで加速して変えられる

セルフケアで「垂れないお尻」を守ることはできますが、

• すでにヒップラインがかなり下がっている
• 太ももが張っていて、お尻に刺激が入りにくい
• 自分のフォームが合っているか不安

という方は、プロのチェックを受けることで変化のスピードが大きく変わります。

表参道エリアの女性専用パーソナルジムでは、

• デスクワークで固まりやすい筋肉・関節を考慮したプログラム
• お尻にしっかり効かせるフォームの調整
• 仕事・ライフスタイルに合わせた「現実的に続けられるメニュー」

などを、マンツーマンで提案しています。

「1人だと続かない」「本気で後ろ姿を変えたい」という方は、

セルフケア＋パーソナルジムの併用で、より早く理想のヒップラインに近づけることができます。

まとめ：デスクワークでも、お尻は垂れさせない

最後に、この記事のポイントを整理します。

• 長時間のデスクワークは、骨盤が後傾しやすく、お尻が垂れやすい環境
• 1日5分でも、お尻の筋肉を目覚めさせる習慣が垂れ尻予防のカギ
• 座ったままの骨盤リセット＆ヒップスクイーズで、仕事中でもこっそりヒップケア
• 立ち姿勢のヒップエクステンションと、寝る前のヒップリフトで、お尻の位置を引き上げる
• 習慣化には「時間」ではなく「タイミング」でルーティンに組み込むことが重要
• 本気で後ろ姿を変えたい方は、表参道の女性専用パーソナルジムなどプロのサポートも併用すると加速して変化を実感しやすい

デスクワークだからといって、垂れ尻になる必要はありません。

今日からの5分が、数ヶ月後の後ろ姿を大きく変えてくれます。