― たるみ知らずの“上向きヒップ”をつくる習慣とは？ ―

年齢を重ねるにつれ、ふと鏡や写真に写った自分の後ろ姿を見て

「なんだかお尻の位置が下がってきたかも…」

「昔よりヒップラインがぼやっとしている」

と感じることはありませんか？

ヒップは、重力・座りっぱなしの生活・運動不足の影響を強く受けるパーツ。

何もケアをしなければ、少しずつ下へ、横へと広がっていきます。

ですが逆に言えば、

正しいトレーニングと姿勢改善を取り入れれば“重力に負けないヒップライン”は誰でもつくれる ということ。

表参道の女性専用パーソナルジム

AGLAIA personal gym で実際に行っている「重力に負けないヒップメイク」の考え方と具体的なトレーニング方法をご紹介します。

1. なぜヒップラインは“重力に負けて”しまうのか？

① 長時間座りっぱなしで大臀筋が休みっぱなし

デスクワークやスマホ時間が増えると、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）はほとんど使われません。

筋肉は使われないほどハリを失い、ヒップの位置が下がっていきます。

② 骨盤の傾きでヒップの重心が下へ

反り腰や猫背など、姿勢の崩れもヒップラインに直結します。

骨盤が前や後ろに傾くと、お尻の筋肉がうまく働かず、

「下に垂れる」「横に広がる」形になりやすくなります。

③ お尻下部と太もも裏の筋力低下

ヒップ下部を支えるのは、大臀筋下部とハムストリング。

ここが弱くなると、ヒップの“土台”が崩れ、下尻のもたつきやセルライトが目立ちやすくなります。

つまり、重力に負けないヒップをつくるには

「大臀筋・中臀筋・ハムストリングをバランス良く鍛えること」と「骨盤・姿勢を整えること」

が欠かせません。

2. 表参道パーソナルジム式・重力に負けない美尻づくりのポイント

AGLAIA personal gymでは、ヒップアップ希望の女性に対して、次の3ステップでプログラムを組んでいます。

STEP1：姿勢チェック＆骨盤リセット

まず、AI姿勢分析などを用いて

・反り腰になっていないか

・骨盤が前後左右に傾いていないか

・猫背や巻き肩がないか

を確認します。

姿勢が崩れたままトレーニングをしても、

前ももや腰ばかり使ってしまい、美尻どころか脚太りにつながることも。

最初に「ニュートラルな骨盤」をつくることが、重力に負けないヒップの第一歩です。

STEP2：中臀筋を目覚めさせる

ヒップの横＆上向き感を作るのに欠かせないのが「中臀筋」。

ここが弱いと、

・お尻が横に流れる

・O脚気味になる

・片脚立ちがグラつく

といった状態が起きやすくなります。

トレーニングの前半に

・バンドを使ったサイドウォーク

・クラムシェル

・サイドレッグレイズ

などで中臀筋を“オン”にしてあげることで、後半のメイン種目でお尻にしっかり効く身体の準備が整います。

STEP3：大臀筋を「上・中・下」方向から立体的に鍛える

重力に負けないヒップラインには、

・上部の“高さ”

・中央の“ボリューム”

・下部の“支え”

が必要です。

そのため、AGLAIAでは大臀筋を一方向からだけでなく、

3D（立体）的に鍛えるメニュー構成 を大切にしています。

3. 自宅でもできる！重力に負けないヒップラインを作る代表トレーニング

ここからは、表参道ジムでも指導している中から、自宅でも行いやすい美尻トレーニングを3つご紹介します。

① ヒップスラスト（ヒップ上部の高さUP）

やり方

1. ソファやベッドの縁に肩甲骨を乗せ、膝を90度に曲げて座る
2. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になる位置で、お尻をギュッと締める
4. ゆっくり下ろし、これを15回×2〜3セット

ポイント

・顎を軽く引き、腰を反らせない

・トップポジションで“お尻の上部がギュッと固くなる”のを確認

→ 垂れてきたヒップ上部を持ち上げるのに最適な種目です。

② ルーマニアンデッドリフト（ヒップ下部〜太もも裏の支え強化）

やり方

1. ダンベルやペットボトルを両手に持ち、腿の前にセット
2. 軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引くように上体を前へ倒す
3. 太もも裏が伸びたところで止め、お尻を前に押し出すようにして戻る
4. 10〜15回×2〜3セット

ポイント

・膝を前に出しすぎない

・“股関節から”身体を折りたたむイメージで

→ ヒップ下部とハムストリングを鍛え、下尻のもたつきをスッキリさせます。

③ バンドサイドウォーク（中臀筋でヒップラインを引き上げる）

やり方

1. トレーニング用ゴムバンドを膝上または足首に巻き、足を肩幅よりやや広く開く
2. 軽く腰を落とし、お尻を後ろに引いて構える
3. つま先と膝を正面に向けたまま、横方向に小さくステップ
4. 片方向10歩ずつ×2往復

ポイント

・膝が内側に入らないよう注意

・お尻の横が熱くなる感覚があればOK

→ 横に流れやすいヒップラインをキュッと引き締めてくれます。

4. トレーニング効果を最大化する「日常姿勢」の整え方

いくらトレーニングを頑張っても、日常の姿勢が崩れていては効果が半減してしまいます。

重力に負けないヒップラインのために、次の3つだけ意識してみましょう。

● 片脚重心で立たない

電車待ちや歯磨きのときに、片脚に体重を預ける癖は骨盤の歪みやヒップラインの左右差につながります。

● 座るときは「骨盤を立てる」

椅子にもたれかかるのではなく、座骨をまっすぐ下に向けるイメージで座ると、お尻がつぶれにくくなります。

● 歩くときは“お尻で後ろに蹴る”イメージ

膝だけで歩くのではなく、股関節から脚を後ろに伸ばすようにすると、日常の歩行自体がヒップアップタイムに。

5. 表参道で“重力に負けない美尻”を目指すなら

AGLAIA personal gym（表参道） は、

• 美尻・ヒップアップに特化した女性専用パーソナルジム
• 完全個室・マンツーマン指導で、人目を気にせずトレーニング
• AI姿勢分析を用いた、骨盤・姿勢・歩き方のチェック
• 「3D美尻メソッド」で、大臀筋・中臀筋・ハムストリングを立体的にアプローチ

といった特徴を持つ、重力に負けないヒップラインづくりに強いジムです。

今後は 白金高輪エリア にも出店予定で、

「表参道 パーソナルジム 美尻」「白金高輪 パーソナルジム ヒップアップ」などで検索している方からのご相談も増えています。

6. まとめ：ヒップラインは“年齢”ではなく“ケアの差”で決まる

重力に負けないヒップラインは、特別な体質の人だけのものではありません。

• 大臀筋・中臀筋・ハムストリングをバランスよく鍛える
• 骨盤・姿勢を整える
• 日常の立ち方・座り方・歩き方を少し見直す

この3つを続けることで、

ヒップの位置は必ず上がり、後ろ姿の印象は変わります。

「今のうちに重力に負けないヒップラインを作っておきたい」

「自分に合った美尻トレーニングをプロに見てもらいたい」

そんな方は、ぜひ一度

AGLAIA personal gym 表参道 の体験トレーニングへ。

あなたの身体とライフスタイルに合わせた

“重力に負けないヒップメイクプラン”をご提案いたします。