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  • デスクワークでも垂れない！1日5分のヒップメイクルーティン

  • デスクワークでも垂れない！1日5分のヒップメイクルーティン

    2025年12月7日
    垂れ尻 改善 のポイントは、「長時間座っていること」そのものではなく、 座っていない時間にどれだけお尻を目覚めさせてあげられるか です。 忙しい女性ほど大切なのは、 • 無理な長時間トレーニングではなく • 続けやすい短時間メニューで • お尻に“ちゃんと効くフォーム”を身につけること そこでAGLAIAでは、 1日たった5分でできるヒップアップ トレーニング（1日5分 お尻トレーニング） を お客様のライフスタイルに合わせて提案しています。 ここからは、自宅やオフィスで真似しやすい形にアレンジしてご紹介します。 ⸻ 1日5分でOK！ヒップメイクルーティン3ステップ STEP1：椅子の上でできる「グルートスクイーズ」【1分】 まずは、お尻の筋肉を“目覚めさせる”ウォーミングアップから。 やり方 1. 椅子に浅めに座り、背筋をスッと伸ばす 2. かかとを床につけたまま、左右のお尻をギュッと締める 3. そのまま5秒キープし、ゆっくり力を抜く 4. これを10〜15回繰り返す ポイント • お腹や太ももではなく、「お尻だけ」固くなる感覚を意識 • 息を止めずに、吐きながら締めて、吸いながら力を抜く → デスクワーク中でもこっそりできる、 最も手軽な 垂れ尻 改善の第一歩 です。 ⸻ STEP2：ヒップリフトで下半身をまとめて引き締め【2分】 ヒップリフトは、自宅でできる王道ヒップアップ トレーニング。 やり方 1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を腰幅に開く 2. かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる 3. 肩〜膝が一直線になる位置で、お尻をギュッと締めて3秒キープ 4. 床ギリギリまでゆっくり下ろし、また持ち上げる 5. これを10〜15回 ポイント • 腰を反らせず、おへそを軽く背中側に引き込む意識 • 上げるのではなく「お尻で床を押す」イメージで → ヒップ全体のボリュームアップと、 お尻の下側のもたつきを同時にケアできる種目です。 ⸻ STEP3：立ったままできる「スタンディングヒップエクステンション」【2分】 最後は、立った姿勢でヒップの上部をキュッと引き上げる種目。 やり方 1. 壁や机に片手を添えて立ち、片脚に体重を乗せる 2. 反対の脚を膝を伸ばしたまま、ゆっくり後ろへ引く 3. お尻に力が入るところで1〜2秒キープして戻す 4. 片脚10〜15回ずつ ポイント • 腰から反らせず、「脚ではなくお尻で引く」意識 • つま先は正面〜やや内向きにすると、お尻に効きやすい → キッチンでお湯を沸かしている間や、 お風呂を待っている時間にも取り入れやすいメニューです。 ⸻ 続けやすくするための工夫 「よし、今日から毎日！」と決めても、 完璧を目指すほど続かないのが人間らしさ。 デスクワーク お尻ケアを習慣化するには、 次のような工夫がおすすめです。 • カレンダーやスマホに「お尻5分」と予定を書き込む • 在宅ワークの昼休み前後に必ず行うと決める • 週3回できたら自分にご褒美を用意しておく 1日サボっても大丈夫。 また次の日から再開すれば、それで十分です。 ⸻ 「表参道 パーソナルジム」でプロに見てもらうメリット ここまでお伝えしたルーティンだけでも、 続ければ確実にヒップまわりへの意識は変わります。 ただ、実際にAGLAIA personal gymに来られるお客様の多くは、 • 自己流でやっていたら前ももばかり張ってしまった • ヒップアップ トレーニングをしているのに、お尻に効いている感じがない • 腰が痛くなってしまい、やり方が合っているか不安 というお悩みを抱えています。 表参道の女性専用パーソナルジム であるAGLAIAでは、 • 姿勢・骨盤の位置・立ち方のクセをAI姿勢分析でチェック • どこに力が逃げているかを確認しながらフォームを修正 • ライフスタイルに合わせた「1日5分 お尻トレーニング」の宿題を提案 といった形で、 ただの筋トレではなく “あなた専用”の垂れ尻 改善プラン を一緒に作っていきます。 ⸻ まとめ：小さな5分が、未来のヒップラインを守る デスクワークでも垂れないお尻をつくるカギは、 特別なことではなく 「毎日の小さな5分」 です。 • お尻を目覚めさせるグルートスクイーズ • 垂れ尻を持ち上げるヒップリフト • 立ち姿も整えるスタンディングヒップエクステンション この3つをベースに、無理なく続けていきましょう。 「自分に合ったフォームを見てほしい」 「本気で垂れ尻 改善に取り組みたい」 そんな方は、表参道駅近くの女性専用パーソナルジム AGLAIA personal gym に一度ご相談ください。 デスクワーク中心のライフスタイルでも、 重力に負けないヒップラインは必ず手に入ります。

    垂れ尻 改善 のポイントは、「長時間座っていること」そのものではなく、

    座っていない時間にどれだけお尻を目覚めさせてあげられるか です。

    忙しい女性ほど大切なのは、

    • 無理な長時間トレーニングではなく
    • 続けやすい短時間メニューで
    • お尻に“ちゃんと効くフォーム”を身につけること

    そこでAGLAIAでは、

    1日たった5分でできるヒップアップ トレーニング（1日5分 お尻トレーニング） を

    お客様のライフスタイルに合わせて提案しています。

    ここからは、自宅やオフィスで真似しやすい形にアレンジしてご紹介します。

    1日5分でOK！ヒップメイクルーティン3ステップ

    STEP1：椅子の上でできる「グルートスクイーズ」【1分】

    まずは、お尻の筋肉を“目覚めさせる”ウォーミングアップから。

    やり方

    1. 椅子に浅めに座り、背筋をスッと伸ばす
    2. かかとを床につけたまま、左右のお尻をギュッと締める
    3. そのまま5秒キープし、ゆっくり力を抜く
    4. これを10〜15回繰り返す

    ポイント

    • お腹や太ももではなく、「お尻だけ」固くなる感覚を意識
    • 息を止めずに、吐きながら締めて、吸いながら力を抜く

    → デスクワーク中でもこっそりできる、

    最も手軽な 垂れ尻 改善の第一歩 です。

    STEP2：ヒップリフトで下半身をまとめて引き締め【2分】

    ヒップリフトは、自宅でできる王道ヒップアップ トレーニング。

    やり方

    1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を腰幅に開く
    2. かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
    3. 肩〜膝が一直線になる位置で、お尻をギュッと締めて3秒キープ
    4. 床ギリギリまでゆっくり下ろし、また持ち上げる
    5. これを10〜15回

    ポイント

    • 腰を反らせず、おへそを軽く背中側に引き込む意識
    • 上げるのではなく「お尻で床を押す」イメージで

    → ヒップ全体のボリュームアップと、

    お尻の下側のもたつきを同時にケアできる種目です。

    STEP3：立ったままできる「スタンディングヒップエクステンション」【2分】

    最後は、立った姿勢でヒップの上部をキュッと引き上げる種目。

    やり方

    1. 壁や机に片手を添えて立ち、片脚に体重を乗せる
    2. 反対の脚を膝を伸ばしたまま、ゆっくり後ろへ引く
    3. お尻に力が入るところで1〜2秒キープして戻す
    4. 片脚10〜15回ずつ

    ポイント

    • 腰から反らせず、「脚ではなくお尻で引く」意識
    • つま先は正面〜やや内向きにすると、お尻に効きやすい

    → キッチンでお湯を沸かしている間や、

    お風呂を待っている時間にも取り入れやすいメニューです。

    続けやすくするための工夫

    「よし、今日から毎日！」と決めても、

    完璧を目指すほど続かないのが人間らしさ。

    デスクワーク お尻ケアを習慣化するには、

    次のような工夫がおすすめです。

    • カレンダーやスマホに「お尻5分」と予定を書き込む
    • 在宅ワークの昼休み前後に必ず行うと決める
    • 週3回できたら自分にご褒美を用意しておく

    1日サボっても大丈夫。

    また次の日から再開すれば、それで十分です。

    「表参道 パーソナルジム」でプロに見てもらうメリット

    ここまでお伝えしたルーティンだけでも、

    続ければ確実にヒップまわりへの意識は変わります。

    ただ、実際にAGLAIA personal gymに来られるお客様の多くは、

    • 自己流でやっていたら前ももばかり張ってしまった
    • ヒップアップ トレーニングをしているのに、お尻に効いている感じがない
    • 腰が痛くなってしまい、やり方が合っているか不安

    というお悩みを抱えています。

    表参道の女性専用パーソナルジム であるAGLAIAでは、

    • 姿勢・骨盤の位置・立ち方のクセをAI姿勢分析でチェック
    • どこに力が逃げているかを確認しながらフォームを修正
    • ライフスタイルに合わせた「1日5分 お尻トレーニング」の宿題を提案

    といった形で、

    ただの筋トレではなく “あなた専用”の垂れ尻 改善プラン を一緒に作っていきます。

    まとめ：小さな5分が、未来のヒップラインを守る

    デスクワークでも垂れないお尻をつくるカギは、

    特別なことではなく 「毎日の小さな5分」 です。

    • お尻を目覚めさせるグルートスクイーズ
    • 垂れ尻を持ち上げるヒップリフト
    • 立ち姿も整えるスタンディングヒップエクステンション

    この3つをベースに、無理なく続けていきましょう。

    「自分に合ったフォームを見てほしい」

    「本気で垂れ尻 改善に取り組みたい」

    そんな方は、表参道駅近くの女性専用パーソナルジム

    AGLAIA personal gym に一度ご相談ください。

    デスクワーク中心のライフスタイルでも、

    重力に負けないヒップラインは必ず手に入ります。

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