― 表参道パーソナルジムが教える「土台から上げる」美尻メソッド ―

「どれだけお尻を鍛えても、ヒップラインが変わらない」

「スクワットを頑張るほど、前ももばかり太くなる」

そんなお悩みがあるなら、見直すべきは 筋トレの量ではなく“骨盤と姿勢” かもしれません。

表参道駅徒歩3分の女性専用パーソナルジム

AGLAIA personal gym（アグライア パーソナルジム） には、

• ヒップアップしたいのに、お尻に効いている感じがない
• 産後や在宅勤務以降、下半身太りと垂れ尻が気になってきた

という20代後半〜30代女性が多く通われています。

そこで今回は、AGLAIAが大切にしている

「骨盤リセットから始めるヒップアップ法」 を、わかりやすくご紹介します。

1．なぜ“骨盤リセット”でお尻が変わるのか？

ヒップアップ＝お尻を鍛える、と思いがちですが

実はその前に整えておきたいのが 骨盤の角度と姿勢のバランス です。

反り腰タイプ

• 骨盤が前に倒れ、腰だけが強く反っている状態
• 腰で反ってしまうため、大臀筋よりも腰・前ももに負担がかかる
• お尻の上部がつぶれ、そげて見えやすい

猫背・骨盤後傾タイプ

• 骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まった状態
• ヒップの丸みが下に流れ、四角くのっぺりしたお尻に見える
• 大臀筋がうまく働かず、鍛えても“ハリ”が出にくい

このように、骨盤がニュートラルな位置からズレたまま ヒップアップトレーニングをしても、

本来使いたいお尻の筋肉が働かず、太ももや腰ばかり頑張るフォームになりがちです。

だからこそAGLAIAでは、

「まず骨盤と姿勢をリセットし、“お尻が働くポジション”を作る」ことを最優先にしています。

2．表参道ジム発・骨盤リセットから始めるヒップアップ3ステップ

STEP1：姿勢チェックで今の“クセ”を把握する

最初に行うのは、トレーニングではなく 姿勢チェック。

• 立ったとき、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線か
• お腹が前に突き出ていないか
• お尻が後ろに突き出しすぎていないか
• デスクワーク時の座り姿勢・スマホ姿勢

などを確認し、

「反り腰タイプ」「猫背タイプ」「ミックス型」など、あなたの傾向を見極めます。

AGLAIA personal gymでは、

AI姿勢分析とトレーナーによる動作チェックで、

ヒップアップを邪魔しているポイントを細かく洗い出します。

STEP2：ストレッチ＆アクティベーションで骨盤をニュートラルに

次に、骨盤の傾きの原因となっている筋肉を整えていきます。

反り腰が強い方に多い緊張

• もも前（大腿四頭筋）
• 腸腰筋（股関節の付け根）
• 腰まわりの筋肉

ここが硬いと骨盤が前に引っ張られ、反り腰が強くなります。

→ これらをしっかりストレッチしながら、

　 お腹・お尻・もも裏を軽く使うエクササイズで「前後のバランス」を整えます。

猫背・骨盤後傾タイプに多い弱さ

• お尻全体の筋肉（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋・下部〜中部僧帽筋）

→ 骨盤をまっすぐ起こし、背骨を伸ばすエクササイズを取り入れ、

　 “丸まった下半身”をリセットするところからスタートします。

この 「緩める＋目覚めさせる」 段階が骨盤リセットの要。

ここを丁寧に行うことで、続くヒップアップ種目の効き方が大きく変わります。

STEP3：骨盤ポジションをキープしたままヒップアップトレ

骨盤リセットができたら、いよいよヒップアップ種目です。

AGLAIAの代表的な ヒップアップ法 × 骨盤意識ポイント をご紹介します。

1）ヒップリフト（ブリッジ）

• 仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
• 上げ切ったところでお尻をギュッと締めて2秒キープ

ポイント：腰を反らせず、おへそを軽く背中側に引き込む意識で

「骨盤が床と平行なまま」持ち上げること。

2）ヒップスラスト

• ベンチにもたれ、バーやダンベルを骨盤に乗せてお尻を上下させる
• 一番上で、お尻を前に押し出すイメージで締める

ポイント：顎を軽く引き、肋骨を開きすぎない。

腰ではなく 股関節の曲げ伸ばし で動くことで、大臀筋にしっかり効きます。

3）ブルガリアンスクワット

• 片脚を後ろのベンチに乗せ、前脚のかかとに体重を乗せてしゃがむ
• 立ち上がるときは、前脚のお尻でもも裏を使うイメージで

ポイント：膝だけで動かず、骨盤をやや前傾させたまま

「股関節から斜め後ろにお尻を引く」感覚をつかむこと。

どの種目も、

「骨盤がリセットされた姿勢を保ったまま行う」＝骨盤を元のクセに戻さないこと が

ヒップアップ成功の秘訣です。

3．自宅でできる“骨盤リセット＋ヒップアップ”ミニルーティン

忙しい方でも続けやすい、自宅用のシンプルなメニューの一例です。

1. 腸腰筋ストレッチ（片脚ずつ30秒）
2. キャット＆カウ（10回）
3. ヒップリフト（10〜15回 × 2セット）
4. サイドウォーク（ゴムバンドがあれば）（左右10歩 × 2往復）

週2〜3回からで十分効果が期待できます。

痛みが出る場合は無理せず、中止・専門家に相談してください。

4．表参道・白金高輪で「骨盤から変えるヒップアップ」を始めるなら

【AGLAIA personal gym】は、

• 表参道駅徒歩3分
• 女性専用・完全個室パーソナルジム
• 姿勢改善 × 骨盤リセット × 美尻に特化
• 年間2000件以上の女性ボディメイク実績

を持つ、表参道エリアでも少数の 美尻・ヒップアップ専門ジム です。

さらに、2025年秋には

白金高輪エリアに新店舗（女性専用パーソナルジム）をオープン予定。

「表参道 パーソナルジム ヒップアップ」

「白金高輪 パーソナルジム 骨盤矯正・美尻」

といったキーワードでジムをお探しの方にも、通いやすい環境を整えています。

5．まとめ：ヒップアップは“骨盤リセット”から始めよう

• お尻が変わらない原因は、筋トレ不足ではなく“骨盤と姿勢のクセ”であることが多い
• 骨盤リセットで「お尻が働くポジション」を作れば、ヒップアップ効果は一気に上がる
• 自宅ケアとパーソナルトレーニングを組み合わせることで、ラインの変化を実感しやすくなる

「前からはそこそこだけど、後ろ姿に自信がない」

「お尻だけ年齢を感じるようになってきた」

そんな方は、ぜひ一度

AGLAIA personal gym 表参道の体験トレーニングで、

あなたの骨盤・姿勢・ヒップラインをチェックしてみてください。

骨盤から整えるヒップアップ法で、

“下半身から生まれ変わる”感覚を一緒に味わいましょう。