「ヒップアップしたいのに、脚ばかり張る」
「お尻の位置が下がって、パンツが似合わない」
「むくみやすくて、下半身が重たい」

20代後半〜30代前半のOLさん、ナイトワークの女性、経営者の方ほど“見た目の印象”に直結する悩みとして多いのが、骨盤まわりの崩れ（姿勢・クセ）でお尻の筋肉が使えない状態です。
実は、ヒップラインを変える近道は「お尻だけ鍛える」より先に、骨盤と体幹の“使い方”を整えて、自然にお尻が働く状態を作ること。

この記事では、表参道 パーソナルジム視点で、骨盤まわりを整えながら“自然に上がるお尻”を作る考え方と、今日から実践できる方法をまとめます（エビデンスも併記します）。

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骨盤の「歪み」は、骨のズレというより“使い方の偏り”

まず大前提として、日常で言う「骨盤の歪み」は、多くの場合、骨が恒久的にズレた状態というより、
**前後の傾き・左右差・ねじれが出やすい“動きのクセ”**のことを指します。

長時間の座り姿勢、ヒール、片脚重心、反り腰・猫背などが積み重なると、

• 股関節がうまく伸びず、歩く/立つ時にお尻が働きにくい
• 代わりに太もも前・腰・ふくらはぎが頑張る
• 結果、お尻が平たく見える・位置が下がる・脚が張る

という流れが起きやすくなります。

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“自然に上がるお尻”の正体は「股関節伸展（ヒップの伸び）」が戻った状態

ヒップラインを作る主役は大臀筋（お尻の大きい筋肉）で、機能として重要なのが**股関節伸展（脚を後ろに引く動き）**です。
この股関節伸展が日常動作でもトレーニングでも戻ってくると、次の変化が起きます。

• 立った姿が“腰”ではなく“お尻”で支えられる
• 歩行の推進力が増えて、脚がむくみにくい/疲れにくい
• ヒップが上がり、後ろ姿のシルエットが整う

また、ヒップスラストのような種目は、スクワットに比べて大臀筋の筋活動が高くなり得ることが報告されています。 PubMed
さらに、股関節伸展を伴う外負荷トレーニングは大臀筋の発達（筋肥大）に関する研究整理も進んでいます。 PMC+1

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ヒップアップがうまくいかない人の共通点

表参道 パーソナルジムの現場で多いのは、次のパターンです。

1) 反り腰で「お尻を締める感覚」が出ない

反り腰が強いと、ヒップのトップで止めたい場面でも腰が先に反ってしまい、腰に張りが出てお尻に入りにくい。

2) 股関節より先に、太もも前が主役になる

スクワットやランジで脚がパンパンになるタイプ。フォーム以前に、骨盤と肋骨の位置関係（体幹）が崩れていることが多いです。

3) トレーニング頻度・負荷が“変化”していない

筋肉は同じ刺激に慣れます。負荷・回数・種目のいずれかを計画的に更新する必要があります。
一般的なレジスタンストレーニングの進め方（頻度・負荷の漸進など）はACSMのポジションスタンドにも整理があります。 PubMed

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骨盤まわりを整えて「お尻が使える身体」を作る3ステップ

ここからが本題です。ポイントは “整える→入れる→育てる” の順番です。

ステップ1：骨盤を「動かせる」状態に戻す

硬いところを伸ばすというより、骨盤を前後にコントロールできる感覚が大切です。骨盤傾斜の動きは腰部の安定化筋などと関連して評価されることがあります。 J-STAGE

おすすめ（1〜2分でOK）

• 90/90呼吸（肋骨を下げ、腰を反らせない呼吸）
• 股関節前（腸腰筋周辺）のストレッチ（反り腰タイプに特に有効）

ステップ2：お尻に「入る」スイッチを作る（活性化）

次に、軽い負荷で「お尻に効く感覚」を先に作ります。
研究では、股関節・体幹まわりの筋活動バランスと骨盤傾斜の関連が議論されています。 KURENAI

おすすめ

• ヒップリフト（ブリッジ）：腰ではなく“お尻で持ち上げる”
• クラムシェル：お尻の横（中臀筋）を目覚めさせる
• バンドウォーク：膝が内に入るクセの予防にも

ステップ3：ヒップを「育てる」メイン種目で形を作る

最後に、見た目を変えるフェーズ。ここで初めて重量や回数をしっかり扱います。

おすすめ3種（週2回できれば理想）

1. ヒップスラスト（ヒップの丸み・トップ位置）
2. ブルガリアンスクワット（脚長見え・ヒップ下部の締まり）
3. ルーマニアンデッドリフト（ヒップとハムの境目）

※ヒップスラストは大臀筋の筋活動が高い可能性が報告されています。 PubMed
※筋肥大・筋力アップには、種目選択だけでなく「漸進性（少しずつ難しくする）」が重要です。 PubMed

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忙しい女性でも結果が出やすい「週2×30〜45分」の設計

ナイトワーク、経営者、忙しいOLさんは、長時間ジムにいられないことが前提。
だからこそ “短時間でも効率の良い種目だけ” に絞るのが成功パターンです。

例：週2（各30〜45分）

• 呼吸＆骨盤コントロール：3分
• お尻の活性化：5分
• メイン（3種）：各3セット
• 仕上げ（ヒップ外側or体幹）：5分

これで十分、身体は変わります。むしろ、やることを増やしすぎるほど「結局続かない」「効かせ方が散る」ので、形が変わりにくくなります。

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よくある質問：骨盤矯正だけでお尻は上がる？

結論、“整えるだけ”では上がりません。
整えることで「お尻が働ける土台」は作れますが、形を変えるには筋肉を育てる負荷が必要です（ここがパーソナルの価値が出る部分）。 PubMed+1

※痛みやしびれがある場合は無理をせず、医療機関に相談してください。

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AGLAIAからのご案内

現在、表参道本店は満枠のため新規受付を停止中です。
キャンセル待ちをご希望の方は、**公式LINE（https://lin.ee/OKWhIa9）**よりお申し込みください。

また、2026年に表参道本店は拡大移転予定。あわせて、白金高輪店も2026年中にオープン予定です。枠が整い次第、順次ご案内いたします。

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まとめ

• 「骨盤の歪み」は多くの場合、骨のズレではなく“使い方の偏り”
• ヒップアップの鍵は、股関節伸展が戻り、お尻が日常でも働くこと
• 整える→入れる→育てるの順で、脚の張りを抑えつつヒップラインが変わる
• 週2×30〜45分でも、やることを絞れば十分結果は出る

最後の一押しとして。
“お尻が変わる”は、体型だけでなく、服の選び方と自信まで変わります。 今の身体のクセをプロ目線で整えて、最短距離で「自然に上がるお尻」を手に入れましょう。