「ヒップアップしたいのに、脚ばかり張る」

「痩せたのにお尻は平らで、パンツが決まらない」

「夜職・デスクワークで座る/立つ時間が長く、下半身が崩れやすい」

20代後半〜30代前半のナイトワーク、OL、経営者の女性に多い悩みです。表参道 パーソナルジムでは“体重を落とす”よりも、女性らしい丸み＝立体感のあるヒップラインをつくる相談が増えています。

結論はシンプルで、丸みヒップは「筋トレの種目」より先に、**狙うポイント（高さ・横・境目）と、順番（スイッチ→メイン→仕上げ）**で決まります。

丸みヒップが作れない「3つの落とし穴」

1）座りっぱなし・ヒール習慣で“お尻が眠る”

座る時間が長いと股関節が固まりやすく、お尻が働きにくい状態になります。ヒールが多い方は前もも・ふくらはぎが頑張りやすく、さらにお尻が置き去りになりがちです。

2）反り腰・猫背で“丸みが潰れる”

骨盤の位置が崩れると、お尻の筋肉がうまく使えず、ヒップが「上がらない・横に広がらない」形になりやすいです。

3）ヒップトレのつもりが“脚トレ化”

スクワットやランジも優秀ですが、フォーム次第で前もも優位になり、脚の張りだけが目立つことがあります。

女性らしい丸みヒップは「3点セット」で完成する

丸みを作るための要点は、次の3つです。

• ヒップトップ（高さ）：後ろ姿の“脚長見え”を作る
• 横尻（中臀筋の丸み）：骨盤まわりが整い、立体感が出る
• ヒップ下の境目：もも裏とのラインが出て、パンツが綺麗に見える

特に横尻（中臀筋）は、骨盤の安定に関わる筋として歩行・片脚支持で重要だとされます。

表参道 パーソナルジムで実践しやすい「丸みヒップの作り方」

ポイントは、種目数を増やすことではなく順番です。

1）スイッチ（5分）

最初にお尻に“入る感覚”を作ります。

例：バンドウォーク、ヒップヒンジ練習

これを入れるだけで、メイン種目が脚トレ化しにくくなります。

2）メイン（15〜20分）

ヒップスラスト／ブリッジ系で「高さ」を作ります。

研究では、スクワットとヒップスラストを9週間比較した場合、臀部の肥大は同程度で、脚の肥大はスクワットが大きい傾向が報告されています。つまり、目的に合わせて配分するのが合理的です。

3）仕上げ（5〜10分）

• 境目：ルーマニアンデッドリフト（ヒップ下〜もも裏）
• 横尻：アブダクション（中臀筋）
  この“仕上げ”で、パンツの似合い方が一気に変わります。

忙しい女性ほど「週2回」で十分に変わる

運動が続かない最大の理由は、やる気ではなく“設計”です。

WHOは、健康のために週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。

またACSM（米国スポーツ医学会）のガイドラインでも、トレーニング習熟度に応じた頻度設計が示されています。

目安は、週2回×30〜45分。

夜職・OL・経営者の方こそ「短時間でも間隔を守る」方が結果が早いです。

丸みを潰さない「日常習慣」3つ

1）座りっぱなしの日は、1〜2時間に1回立つ

2）歩く時は、背筋を反らず骨盤を真っすぐ

3）むくみが強い日は、帰宅後に股関節まわりを軽く動かす（5分でOK）

筋トレの効果は、日常の姿勢・重心で上乗せされます。

AGLAIAからのご案内

現在、表参道本店は満枠のため新規受付を停止しております。

枠が空き次第、優先的にご案内できるよう キャンセル待ちは公式LINE（https://lin.ee/OKWhIa9） からお申し込みください。

また、2026年に表参道本店の拡大移転を予定しております。あわせて、白金高輪店は2026年中にオープン予定です。

まとめ

女性らしい丸みヒップは、体重よりも**「高さ・横・境目」**で決まります。

そして最短ルートは、スイッチ→メイン→仕上げの順番を守り、週2回の習慣に落とし込むこと。表参道 パーソナルジムでのボディメイクは、“頑張る”より“正しく積む”が基本です。

今日の1回が、後ろ姿の自信を取り戻すスタートになります。