「お尻が横に広がって見える…」

「垂れてきて、パンツが似合わなくなった」

「上半身は細いのに、お尻まわりが大きく見えるのが悩み…」

そんな風に思っていませんか？

実は、お尻の“形”は生まれつきで決まるわけではなく、筋肉の使い方・姿勢・骨格のクセ・習慣を整えることで、驚くほど変えることができます。

表参道駅徒歩6分、完全個室・女性専用の【AGLAIA personal gym】では、

「ただ鍛えるだけでなく、“理想のシルエット”をつくること」を大切にしています。

この記事では、女性らしく引き締まった、バランスの取れたヒップラインを目指す方に向けて、お尻の形を整えるためのおすすめトレーニング5選をベネフィット重視でご紹介します。

1. サイドヒップアブダクション｜横の広がりを引き締める

横向きに寝て、上の脚を持ち上げるこの種目は、中臀筋・小臀筋といったお尻の横の筋肉にアプローチするトレーニング。

▽ ベネフィット

• 骨盤横の“張り”を抑えて、小尻効果UP
• 外ももの無駄なボリュームを落とし、すっきりとしたラインに
• 立っている姿勢や歩き方も美しく整う

お尻の外側に筋肉が付きすぎると“横に大きいお尻”に見えてしまいます。サイドヒップアブダクションで、余計な筋肉を引き締め、理想的な丸みへと導きましょう。

2. ヒップスラスト｜高さのある丸いお尻に

ヒップアップの王道トレーニング。ベンチにもたれ、膝を曲げた状態でお尻を押し上げる動きで、大臀筋全体、特に上部を集中的に鍛えます。

▽ ベネフィット

• ヒップトップ（お尻の一番高い位置）がグッと持ち上がる
• 薄いお尻に厚みを持たせ、立体感ある形へ
• 骨盤の位置が安定し、反り腰の改善にもつながる

パンツスタイルで後ろ姿が格段に変わる、人気No.1の種目です。

3. フロッグヒップリフト｜下垂したヒップ下部を引き上げる

仰向けに寝て、足裏を合わせた状態でお尻を持ち上げるこの種目は、ヒップ下部と外側に特化したトレーニング。

▽ ベネフィット

• 下がったお尻の“境目”がはっきりし、引き締まった印象に
• お尻の横広がりを防ぎ、丸くコンパクトなヒップラインへ
• 股関節の可動域も改善し、姿勢全体が整う

ヒップの形崩れを感じている方には特に効果的です。

4. キックバック｜ヒップの丸みと高さをつくる

四つ這いの姿勢から脚を後方へ蹴り上げるこの種目は、ヒップ上部〜中部に集中的な刺激を与えます。

▽ ベネフィット

• “丸みのあるお尻”をつくる代表的なトレーニング
• 姿勢を安定させる体幹や骨盤まわりも同時に鍛えられる
• 左右差を整えることで、ヒップの形が均一に近づく

フォームさえ守れば、自宅でもできるので初心者にもおすすめです。

5. ブルガリアンスクワット｜ヒップ全体を整える万能種目

片足をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットは、大臀筋・中臀筋・内転筋・体幹と複数の部位に同時に効く万能トレーニング。

▽ ベネフィット

• お尻の上下左右のバランスを同時に整えられる
• 太ももの前ばかりが張ってしまう癖を改善
• 姿勢全体が洗練され、後ろ姿にメリハリが出る

姿勢改善＋美尻づくりを同時に叶えたい方には最適です。

美尻＝筋肉の形×脂肪のバランス×姿勢のクセ

「鍛えればお尻が変わる」とよく言われますが、実際には筋肉のバランス・脂肪の付き方・骨格や姿勢のクセによって、お尻の“見え方”は大きく変わります。

AGLAIAでは、お一人おひとりの骨格やライフスタイルに合わせて、

• 正しいフォームと負荷の設計
• 管理栄養士による食事サポート
• 姿勢・クセの分析と改善提案
  をセットで行い、単なる“筋トレ”ではない本質的なボディメイクを実現しています。

表参道本店は満枠につき、新規募集一時停止中

現在、【表参道パーソナルジム AGLAIA】は、ありがたいことにご予約が満枠となっており、新規ご入会の受付を一時停止しております。

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2025年秋、港区の白金高輪エリアに新店舗「白金高輪 パーソナルジム AGLAIA」をオープン予定です。

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まとめ｜形のいいヒップラインは、自分でつくれる

どんなに体重が軽くても、お尻の形が崩れていると、服を綺麗に着こなせなかったり、年齢より老けて見えてしまうことも。

逆に、ヒップラインが整っていると、体型全体が引き締まって見え、後ろ姿の印象が一気に垢抜けます。

AGLAIAでは、筋肉・姿勢・栄養の3軸から、あなたの理想のヒップラインづくりをサポートします。

「ただ痩せたいんじゃなくて、綺麗なラインがほしい」

そんな方は、私たちと一緒に、後ろ姿から自信をつくりましょう。