ヒップアップしたい女性におすすめのトレーニング5選｜理想の美尻を最短で叶える方法とは？

「なんとなくお尻が下がってきた気がする…」

「スキニーパンツが似合わなくなった」

そんなお悩みを抱えている20代〜30代の女性は、実はとても多いんです。

年齢を重ねるごとに変化するヒップライン。

特に座り仕事が多いOLさん、家事や育児で自分のケアが後回しになりがちな主婦の方、夜職で生活リズムが不規則な方などは、知らないうちにお尻の筋肉が衰え、下がって見えてしまうことも。

でも安心してください。

正しいトレーニングを“正しい頻度”で行えば、ヒップラインは必ず変わります。

今回は、**表参道の女性専用パーソナルジム「AGLAIA」**が厳選する、ヒップアップに効果的なトレーニング5選をご紹介します。

ヒップアップに必要な「3つの筋肉」

まず、美尻をつくるには、お尻まわりの主な筋肉を知っておくことが大切です。

1. 大臀筋（だいでんきん）…お尻の“丸みとボリューム”を決める筋肉。
2. 中臀筋（ちゅうでんきん）…ヒップの“横幅と引き締まり”に関与。
3. ハムストリングス…太もも裏の筋肉。ヒップとの境界線をつくる。

この3つにしっかりアプローチできる種目を選ぶことで、自然とヒップの位置が上がり、後ろ姿が引き締まって見えるようになります。

ヒップアップを叶える！おすすめのトレーニング5選

① ヒップスラスト

大臀筋を効率的に育てたいなら、まずこれ！

ベンチにもたれて上体を固定し、骨盤を上下に動かす種目です。

ポイントは「お尻の穴を締めながら」動作すること。重さよりも“フォーム重視”が効果の鍵です。

▶効果：お尻の上部〜中央に高さを出す

▶こんな人に：ヒップの丸みがなくなってきた、垂れてきたと感じる人

② ブルガリアンスクワット

片脚で行うスクワットで、左右差の改善にも◎

後ろ脚を台に乗せ、前脚で踏ん張るようにしゃがむ動作。中臀筋にも強く刺激が入り、お尻の“横張り”や“骨盤のズレ”にも効果的です。

▶効果：ヒップの外側・内ももの引き締め、左右バランスの改善

▶こんな人に：お尻が横に広がっているように見える人、骨盤が歪みがちな人

③ フロッグヒップリフト

“下尻”にアプローチしたい人に人気！

仰向けで足裏を合わせ、膝を開いたままヒップリフトを行う種目。通常のヒップリフトよりも、中臀筋〜大臀筋下部に集中しやすくなります。

▶効果：お尻の下部のたるみ改善、ヒップの丸みの底上げ

▶こんな人に：ヒップと太ももの境目をつくりたい人、ヒップが長く見える人

④ ケーブルキックバック

ヒップラインを“シャープに見せる”種目

片脚にケーブルをつけて後方に蹴り上げる動作。立位で行うため、姿勢保持筋も同時に鍛えられます。フォームが難しいため、パーソナルトレーナーのサポート付きで行うのがおすすめ。

▶効果：大臀筋上部〜中部の引き上げ、ヒップの高さUP

▶こんな人に：背中や姿勢も整えながらヒップアップしたい人

⑤ クラムシェル

地味だけど超効く！中臀筋の目覚めに◎

横向きで寝て、貝が開くように膝をパカッと開閉する動作。

ヒップの“横の丸み”を整えるだけでなく、骨盤の安定にも貢献するため、反り腰改善にも役立ちます。

▶効果：骨盤の安定、中臀筋の活性化、O脚・X脚改善

▶こんな人に：反り腰・巻き肩・脚のラインが気になる人

効果的に続けるには「環境」も大切

ヒップアップは1日で叶うものではありません。

だからこそ、“継続できる環境”を選ぶことが成功のカギになります。

AGLAIAでは、以下のような環境を整え、忙しい女性でも無理なく通える仕組みをご用意しています。

• 完全予約制・完全個室のプライベート空間
• 女性トレーナー中心の安心サポート
• ヒップアップに特化したプログラム設計
• 管理栄養士による食事管理オプション

さらに、姿勢分析や骨盤チェック、歩き方のクセまで含めたトータルケアが可能なのが、AGLAIAの強みです。

表参道本店は現在満枠｜白金高輪店オープン情報

現在、表参道パーソナルジム AGLAIA本店は満枠となっており、新規の体験トレーニングは一時受付停止中です。

※空き状況は公式LINEにて優先案内しております。

＼朗報！／

2025年秋頃には、白金高輪駅エリアに新店舗がオープン予定。

表参道でご案内が難しかった方も、白金高輪パーソナルジムでAGLAIAの美尻メソッドをご体感いただけます。

まとめ｜お尻は“鍛えれば変わる”

「年齢だから仕方ない」

そう思っているなら、まずは一度、自分のお尻に向き合ってみてください。

ヒップは正しく鍛えれば、必ず変わります。

パンツスタイルがキマるヒップ、後ろ姿に自信が持てる姿勢。

それは週に2回、あなたが自分のために時間をつくるだけで手に入るものです。

AGLAIAでは、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、“女性らしい美しさ”をつくるためのヒップアップメソッドを大切にしています。

ぜひ一度、あなたの体に合った美尻トレーニングを体験してみてください。