「お尻は上げたい。でも反り腰っぽくて、脚ばかり張る」

「長時間の立ち仕事・デスクワークで、腰や股関節がつらい」

「忙しくて運動が続かない。でも姿勢もラインも崩したくない」

20代後半〜30代前半のナイトワーク、OL、経営者の女性から、表参道 パーソナルジムにはこうした相談がとても多く届きます。

結論から言うと、**ヒップトレは“美尻づくり”だけでなく“姿勢の土台づくり”**にも直結します。骨盤と股関節まわりが安定すると、立ち姿・歩き方・疲れ方が変わり、結果として「見た目の自信」と「日常の快適さ」を同時に取りにいけます。

なぜヒップトレで姿勢が変わるのか

姿勢は「気合い」ではなく、骨盤の位置と筋バランスでほぼ決まります。骨盤の前傾・後傾が強いと、反り腰や猫背、下腹のぽっこり、脚の張り感などが出やすくなります。骨盤の位置は、腹側・背側の筋バランスに影響されることが示されています。 

特に重要なのが、股関節を支える筋群（大臀筋・中臀筋など）。

腰痛のある人は、健常者に比べて股関節外転筋・伸展筋など下肢筋力が低い傾向がある、というメタ分析もあります。 

つまり、ヒップ周りを整えることは「見た目」だけでなく、腰や骨盤の負担を減らす戦略にもなり得る、ということです。

美尻と健康を両立する“ヒップトレ習慣”の基本設計

表参道 パーソナルジムで結果が出やすい人ほど、やっていることはシンプルです。ポイントは3つ。

1）週2回を“最優先の予定”にする

忙しい女性ほど「できる日にまとめて」になりがちですが、体は“間隔”で変わります。筋トレは週2回の継続が現実的で、腰の不調対策の観点でも筋力トレーニングの重要性が示されています。 

1回あたりは30〜45分で十分。大事なのは回数より、続く設計です。

2）「脚ではなくお尻に入る」フォームを先に作る

脚が張る人の多くは、ヒップ種目でも前もも優位になっています。

最初に“お尻のスイッチ”を入れてからメイン種目に入るだけで、効き方が変わります。

3）狙いは3つだけに絞る

• ヒップトップ（高さ）：大臀筋
• 横尻（丸み・骨盤安定）：中臀筋
• ヒップ下（脚長見え）：ハム〜臀部下部の連動

この3点が揃うと、後ろ姿の印象が一段上がります。

姿勢も美尻も変える「30分ルーティン」例

忙しい方向けに、ジムで再現しやすい流れです。

0〜5分：ヒップスイッチ

• バンドウォーク（横歩き）
• ヒップヒンジ練習（お尻を後ろに引く感覚）

5〜20分：メイン（高さを作る）

• ヒップスラスト or ブリッジ系（フォーム重視）
  反り腰で持ち上げず、上で“お尻を締める”感覚を作ります。

20〜27分：ヒップ下（脚長ライン）

• ルーマニアンデッドリフト（RDL）や片脚ヒンジ
  ヒップ下〜もも裏の境目が出ると、脚がすっきり見えます。

27〜30分：横尻（姿勢の安定）

• アブダクション（中臀筋狙い）
  中臀筋は骨盤の安定に関わり、動作時のアライメントにも関係する領域として議論されています。  

体の不調がある人ほど“ヒップから整える”価値がある

「腰がつらい」「骨盤が歪んでいる気がする」タイプほど、闇雲に腹筋を増やすより、骨盤を支える股関節機能を整える方が近道になることがあります。

実際に、臀筋コントロール系のトレーニングで骨盤アライメントや機能が改善したとする報告もあります。 

もちろん痛みが強い場合は無理をしない前提ですが、正しいフォームと段階設計ができれば、ヒップトレは“見た目と健康の両立”に寄与しやすい選択肢です。

AGLAIAからのご案内

現在、表参道本店は満枠のため新規受付を停止しております。

枠が空き次第、優先的にご案内できるよう キャンセル待ちは公式LINE（https://lin.ee/OKWhIa9） からお申し込みください。

また、2026年に表参道本店の拡大移転を予定しております。あわせて、白金高輪店は2026年中にオープン予定です。

まとめ

ヒップトレは、美尻のためだけではありません。骨盤と股関節まわりが安定すると、姿勢・疲れ方・立ち姿まで変わり、仕事中の印象や気分にも良い影響が出やすくなります。表参道 パーソナルジムで大切にしているのは、短時間でも継続できて、狙った部位に正しく効く“設計された習慣”です。

今日から完璧を目指さなくて大丈夫です。

まずは週2回、30分。「お尻を鍛える」ではなく、「姿勢と自信の土台を作る」習慣として始めてみてください。